HSPの疲れの取り方40選【現役心理カウンセラーおすすめ】

HSP（ハイリーセンシティブパーソン）は常に頭の中にたくさんのことが思い浮かんでは消えるといったことを日々繰り返すほど思慮深く、感受性が高い為1日の終わりにはとても疲れを感じるという方は多いです。

かく言う強度のHSS型HSPの私もその一人で、対処法を知る前は毎日疲れ切ってしまってその疲れが取れないことに悩んでいました。

HSP（Highly Sensitive Person）ハイリー・センシティブ・パーソンとは

HSPとは1996年アメリカの心理学者のエレイン・N・アーロンにより提唱されたHighly sensitive personの略で高い感覚処理感受性を有する人、または気質のことを指します。

HSPの特徴

• 一つのことを深く考えるのが好き
• 共感しやすい
• 感受性が豊か
• 人にやさしくできる
• 大きな音や光の刺激が苦手
• 人混みが苦手
• 気を読み過ぎて疲れる
• 近くで誰かが怒られていると自分が怒られている様な気分になる
• 忘れたい過去が繰り返し蘇る
• 他人に何か指摘されると中々そのことが頭から離れない
• 周りが自分をどう思っているか強く気になり不安になる

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体験談

体験者A子さん

臨床心理士の先生に私のとりまとめのない話を丁寧に聞いて頂いてアドバイスをもらいました。的確なアドバイスだったの自分の感情を整理することができました。

体験者B子さん

いつも人の目ばかり気になって生活してきてストレスで限界だったのですが、お悩みBOXで同じ悩みを持った人達と交流できて気持ちが楽になりました。

体験者Cさん

前の職場で人間関係について悩んでいたのですが、キャリアカウンセラーの先生へ相談してこれからのキャリアの積み方について考えるきっかけになりました。カウンセリングをきっかけに転職を決めて今では心身ともに健康な日々を過ごせるようになりました。

HSPにおススメしたい疲れの取り方①十分な睡眠を取ること

脳の疲労を取る最高の方法は「よく寝ること」です。
寝る時に明かりを暗めにしたりアイマスクや耳栓をして刺激を少なくした状態で寝ることでより快眠することができます。

最適な睡眠時間は8時間くらいと言われています。たくさん寝過ぎても頭痛がしたり目覚めた時に深いな感じになってしまうので寝過ぎには要注意です。

日中のパフォーマンスや作業効率を上げる為に、毎日しっかり睡眠時間を取りましょう。

HSPにおススメしたい疲れの取り方②音楽を聴いてみる

なにも良い刺激の取り入れ方は視覚だけではありません。

世の中にはたくさんの音楽に溢れていますので
昔自分が好きだった音楽、今流行りのアイドルグループの楽曲などを聞いてみると頭がスッキリしたりします。

今ではYoutubeなど無料の配信ツールはたくさんありますから手軽に自分が好きな音楽を聞くことができますね。

ハードロックなどはHSPにとって急激にテンションを上げてHSPの脳疲労を高めてしまうかもしれません。聞くジャンルにも気を付けましょう。

HSPにおススメしたい疲れの取り方③信頼できる人に気持ちを話す

HSPにとって自分の気持ちを誰かもかまわずに話すことは非常にハードルが高いことです。

しかしあなたがとても信頼できる友人、パートナー、家族へ自分が感じたことを取り留めなく話すことができたらそれだけでリフレッシュすることができます。

普段から自分の気持ちを気楽に明かすことができない気質のHSPにとって、手軽にできる有効な方法になります。

HSPにおススメしたい疲れの取り方④飴玉を食べる

HSPの疲労には糖分を摂取するのが良いと一般的には言われています。

頭を使い過ぎてぼーっとする時間が増えてきたら、一息ついて炭酸ジュースや飴玉を食べたり飲んでみるのもいいかもしれません。※摂りすぎは注意

HSPにおススメしたい疲れの取り方⑤マインドフルネス

しっかり寝ても疲れが取れない状態は脳が疲れている可能性があります。

「そんなに頭を使ってない」と思う方もいるかもしれませんが、脳疲労の原因は雑念。脳のエネルギー消費の６０％は雑念を考えている時だと言われています。（前述した通り）

例えるなら車の無駄なアイドリングみたいなものですね。

そんな時はマインドフルネスがおススメです。

HSPにおススメしたい疲れの取り方⑥場所を変えてみる

HSPは感受性が高く、新しいことを好む傾向にあります。

例えば、普段あまり行かない海沿いの街、登山、海外旅行などに行くとHSPにとって良い刺激となり
抱えていたストレスや疲れが軽減することがあります。

仕事や忙しい合間を見て出掛けてみてはいかがでしょうか？

HSPにおススメしたい疲れの取り方⑦読書

読書は文章を読んでいくことに集中するので他の雑念が頭に浮かぶの抑えてくれる為、同時に知識も身についても一石二鳥です。

コツとしては目次を見て自分が読みたい章があればそこを先に見てしまうことです。

普通は1ページ目からじっくり読むものだと思いますが、見たいところがあるのに我慢しながら読み進めていくことは楽しみでもあるのですが、見たいところを見た方がストレスは感じにくいでしょう。

HSPにおススメしたい疲れの取り方⑧眼精疲労の解消

目は「露出した脳」と呼ばれるほど、脳の疲れに直結する器官です。

デスクワークなどで目を酷使した後に頭までぼーっとしてくるのはその為です。

疲れた感じてきたら目の周りを円を描くようにマッサージしてみる。そして蒸しタオルを瞼に被せてしばらく何も考えずにリラックスする態勢を取ると疲労回復に繋がります。

HSPにおススメしたい疲れの取り方⑨利己主義になろう

利己主義とは『自己の利益を重視し、他者の利益を軽視、無視する考え方』です。

HSPの方は分かると思うのですが、これは自分の性格とは相反する考え方ですよね。

HSPは他己主義で他人の為の自己犠牲にためらいがありません。常に相手の気持ちを考えて気持ち良く行動しようとするので相手に振り回されたりストレスが溜まるのです。

少しはこの自己中心的と言いますか、利己主義な面を生活の中で出すぐらいがHSPにとっては
平凡な毎日が過ごせるのかもしれません。

HSPにおススメしたい疲れの取り方⑩“脳のゴミ”を捨てる

ここで言う”脳のゴミ”とはアミノロイドBのことを指します。

アミノロイドBとは脳が活動した時に出る老廃物のことです。

勉強した時や悩み事があった時に出る何か感が考えている時に出る燃えカスの様な物質で、これが溜まりすぎると認知症になったり脳の神経細胞が減って記憶力が低下すると言われています。

ではどうやったらこのアミノロイドBを分解できる様になるのでしょう。

甘いものの食べ過ぎを控える

甘いものを食べた時にでるインスリンですが、すい臓から出るインスリン分解酵素で分解されます。

インスリン分解酵素はアミノロイドBの分解も効果があるのですが、甘いものを食べ過ぎるとそちらの方に使われてしまってアミノロイドBの分解に使われないのです。

コーヒーを飲む

コーヒーの苦み成分「フェニルインダン」が脳にアミノロイドBが溜まるのを防いでくれます。

また朝の起床から90分以上経って飲むと記憶力が30%UPすると言われておりタイミングにも気を付けることで

1日のパフォーマンスを上げることができるのです。

HSPにおススメしたい疲れの取り方⑪就寝前のスマホ操作を止めて朝日を浴びる

就寝1時間前からスマートフォンをいじるのは止めましょう。ディスプレイの光が良質の睡眠を妨げて睡眠中の脳のメンテナンスがうまくできなくなってしまうのです。

また朝起きて朝日を浴びるようにすると、約15時間後にメラトニンが分泌され睡眠のリズムが整います。

HSPにおススメしたい疲れの取り方⑫ノートに気持ちを書き出してみる

HSPは少し気分が落ち込んでいる時に漠然と落ち込んでいき長引くことがあります。

「なぜ落ち込んでいるか」「自分はどうしたかったのか」などを文字に起こすと
気持ちを吐き出すことができて気分の切り替えができる様になります。

具体的には両面のノートの左側になぜ疲れを感じるのか書き出して、右側にその解決策を文字に起こして書いていく方法です。

HSPにおススメしたい疲れの取り方⑬サプリメントを摂る

HSP(ハイリーセンシティブパーソン)はその繊細さから毎日何かしらのストレスを感じて生きていることが多く、正しいケアの方法を知らないまま溜まっていってしまってダウンしてしまうことがあります。

定期的に気分転換を行うなどして精神面をケアしていく方法はあるのですが、気を付けたいのはやはり毎日身体に入れる食べ物や飲料です。

忙しくて食べものに中々気を遣うのが難しい方はサプリメントで栄養補給していきましょう

HSPの疲労に効果があるサプリメント

• DHA
• ビタミンC
• GABA(ギャバ)

HSPにおススメしたい疲れの取り方⑭瞑想

呼吸瞑想

椅子に座って呼吸に意識を向ける。

吸い込む時は息を少し涼しく感じて、吐き出す時は温かく感じると思います。

また動作としてお腹の膨らみや縮んだりすることにも集中します。

歩行瞑想

歩きながら感覚をあじわいます。歩いている時の足裏の感覚や衝撃、肌で感じる風の感覚に集中します。

食べる瞑想

今まで見たことがない食べ物を見るように観察してみます。

食べながら感覚をあじわいます。

（箸の感覚、喉越し…etc）こちらはダイエット効果もあると言われています。

HSPにおススメしたい疲れの取り方⑮簡単な運動

激しすぎない運動は身体の血流を良くして心身ともに健康にしてくれます。

ウォーキング、筋トレ、ヨガなど簡単にできるものでも効果があるとされていますので自分に合いそうなものから始めてみましょう。

時間帯は交感神経が最も盛んになる15時～16時の間が良いとされています。

HSPにおススメしたい疲れの取り方⑯ツボ押しマッサージ

ツボ押しマッサージをすることで身体がリラックスしている時に働く副交感神経が優位に働き、自律神経を整えてくれます。

特に首の後ろ、頭の付け根に自律神経を整えてくれるツボが集中していますので覚えておくと便利だと思います。

又首の後ろは温めるだけでもリラックス効果があると言われています。

HSPにおススメしたい疲れの取り方⑰朝、太陽の光を浴びる

朝一番の行動として太陽の光を浴びることは自律神経を整えるのには効果的な行動です。

時間にして5分程度でも効果が表れてきます。

セロトニンは心の健康を維持する為に必要な要素なのですが、不足すると不安感が強くなったり鬱っ気になると言われており、このセロトニンは太陽の光を浴びることで脳内で活性化します。

又、太陽の光は交感神経のスイッチをONにして身体を目覚めさせてくれて、眠気を無くしてくれます。

HSPにおススメしたい疲れの取り方⑱一人でゆっくり過ごしてみる

HSPのあなたが過ごしている環境は自分でも気づく刺激に加えて、無意識に感じ取っている刺激まで幅広く存在しています。

そういった環境で生活していると、まるでどんどんコップに水を足していくと溢れ出てくる様に自分で許容できる刺激の量がオーバーしてしまうことがあります。

対処法としてはスッキリしたいからどこか遊びに行くというよりは家で一人でゆっくり過ごしてみるのも有効です。

HSPにおススメしたい疲れの取り方⑲人間関係を整理してみる

HSPにとって大きな刺激となるのは人の場合があります。

ですので、私は自分が少し疲れてきたなと思ったら「人間関係の整理」をおススメしています。

その中でもう数年連絡を取っていない様な連絡先はスマートフォンから消して見たり、誰が自分にとってプラスになるのか今一度考えてみることはとても大事なことなのです。（上目線から物事を見ている様で言いづらくはあるのですが・・・）

HSPにおススメしたい疲れの取り方⑳習い事を始める

HSPの気質を持った人の中にはその特性を活かしてアートや芸術の分野でプロとして活躍されている方がいます。

その中でもカメラを趣味をとして余暇を過ごしているHSPの方は多い印象です。

HSPにおススメしたい習い事

• カメラ撮影
• ライティング
• 楽器
• イラストレーター

HSPにおススメしたい疲れの取り方㉑ヘッドスパへ行く

HSPは常に何かを頭の中で考えていることが多く、また深くとらえるため頭に力が入っている状態が続きます。

これはほぼ無意識なのですが、考える人には頭皮が固くなる傾向があると言われています。

それらを揉み解してリフレッシュさせてくれるのがヘッドスパです。

頻繁に施術を受けるのは金銭的にも時間的にも難しいかもしれませんが、たまに受けると驚くくらい頭がスーッとする感覚を感じることができるでしょう。

HSPにおススメしたい疲れの取り方㉒自分が目標にしている姿を文字化する

HSPが何か漠然としてことに困ったり悩んだ状態になった時には紙にそれらの気持ちを書いて見える化することは多くのカウンセラーが勧める有効な対処法になります。

HSPが疲れた時においてもそれは有効で、どうしてもネガティブな感情に囚われやすいため紙やパソコンに「未来でこういう自分になっていたい」という理想の自分を書き出してみるとはポジティブな感情を生むと言われていて大体目安として2~3日続けると感情が変わってくると言われています。

HSPにおススメしたい疲れの取り方㉓カフェインの摂取を止める

自身がHSPであると気付く前に目覚めにコーヒーを飲んで1日を始める方は多いです。

しかし、カフェインの摂り過ぎはHSPにとってプラスに働かないと言えます。

カフェインに対して過剰に身体が反応してしまい逆に身体を疲れさせてしまうからです。

大体症状として心臓がバクバクなったり、焦燥感、胸に何かつっかえた感じになる様です。

かく言う私も知らずにカフェインを摂っていたのですが、その度に脳が覚醒すること通り過ぎて胸がドキドキしてあまり仕事に集中できなかったことがあります。

HSPにおススメしたい疲れの取り方㉔今（現在）に心を置くこと

HSPは1日の内に思考が過去・現在・未来と様々な記憶へ旅をしています。

そして過去にあった嫌なこと、悲しい過去に囚われてしまったり、起るか分からない未来の悲劇のことを考えて落ち込みがちです。

しかし、あなたにとって一番大切なのは今（現在）です。

過去にあったことは変えられないですし、未来は変えることができますが自分一人でコントロールするのは難しいです。

「今日は心がいろんなところを行き来するなあ」と思ったら現在の自分に集中して、一つ一つやるべきことを処理していきましょう。

HSPにおススメしたい疲れの取り方㉕自分がやりたいことをやる

HSPは他人軸で物事を考える傾向が強く、常に空気を読んで自分の意見などを胸の奥に秘めておくことが多々あります。

そうすることで自分と周りとの距離感や付き合い方を良好なものしたいと考えているのですが、自分の考えを表現せずに言わずにいるということはストレスがかかることです。

時には自分が好きなこと、言いたいと、伝えたいことを表に出す様にしましょう。

常に溜めておくばかりでは辛くなってしまいます。

HSPにおススメしたい疲れの取り方㉖自然に触れる

HSPはその感受性の高さから、初めて行く場所をただ歩いてみたり、公園で寝そべってゆっくり時間を過ごすだけで疲れを軽減させることに繋げることができます。

今はYoutubeなどでも車中泊やソロキャンプが流行っていますが、そういった過ごし方は日々の喧騒といった刺激から離れた場所へ身を置くことができるため効果的なのです。

公園はどの地域にも近所にいくつかあるはずですから手軽にできておススメです。

HSPにおススメしたい疲れの取り方㉗思いっきり泣いてみる

通常涙を流すことは悲しいことがあったりなどあまりよいことがない様に感じるのですが、HSPは日頃から周りに迷惑をかけない様にと他者優先で物事を考えるあまり心に無理をしているケースは少なくありません。

この涙を流すという行為自体にリラックスしている時優位に働く副交感神経という神経が働くため、気持ちを落ち着かせたりリラックス効果あるのです。

また泣いている時に涙から心に抱えていたストレスが出ていくようなイメージを持つとより効果的です。

HSPにおススメしたい疲れの取り方㉘スマートフォンから離れる

スマートフォンは現代の生活において必要不可欠な存在であることは言うまでもありませんが、HSPが休息を取る時には逆にそれを邪魔してしまう時があります。

HSPは疲れを感じる時は総じて刺激過多になり、それ以上気持ち的に刺激を受け付けないといったサインになっていることが多いです。

そんな時にスマートフォンでまたたくさんの情報を頭に入れてしまったり、知り合いから連絡が来て返信していたりすると脳が休まらずにせっかくの休息タイムが不十分なものになってしまいます。

短時間でもいいので、身体を休める時はスマートフォンを近くから話すか電源をOFFにしておきましょう。

HSPにおススメしたい疲れの取り方㉙湯船につかる

忙しい現代人にとってお風呂はシャワーだけで済ますという方は増えています。

しかし元来日本にはたくさんの温泉の泉源があり、多くの人々に愛されてきました。

大体38～40度のお湯に浸かると副交感神経が優位に働く為、心身ともにリラックスさせることができます。
家に浴槽がない場合も地域によってはスーパー温泉の様な施設も増えてきているのでおススメです。

HSPにおススメしたい疲れの取り方㉚愛されていることを実感すること

HSPは人が大きな刺激となってストレスを感じることがあるのですが、その逆で人に必要とされたり、人の役に立てるようなシチュエーションでは自己肯定感が高まりパフォーマンスが上がります。

これは両親や家族、恋人、ペットでもいいのですが自分が必要とされていることが分かるとHSPは多幸感から気持ちが満たされて生き甲斐を感じることがあるのです。

刺激から離れる為に一人になる時間が必要なHSPですが、これは一時的なもので未来永劫一人でも良いということでは決してない様な気がします。
※もちろん一人でいる方が楽とそういった生活を長年選ばれている方もおり、そういった生き方を否定するものではありません。

HSPにおススメしたい疲れの取り方㉛海へ行ったり森林浴をする

普段忙しい現代人にとって、自然と触れる生活というのは現実とかけ離れた生活になりつつあります。

実際平日に行うのは難しいと思いますが、週末休みの日に少し都会の喧騒から離れてただ海を眺めたり、森林浴をすることは感受性の高いHSPにとって効果的なリフレッシュ効果を与えてくれます。

自然が生み出す音には1/fゆらぎという、心臓の音に似た自然が生み出す独特のリズムが流れていて高周波音（ホワイトノイズ）が脳を活性化して心を穏やかにしてくれるのです。

HSPにおススメしたい疲れの取り方㉜人間関係を整理する

人が長く生きていくとたくさんの人と出会い、気付いたらスマートフォンの電話帳にはたくさんの連絡先が登録されていたりします。

しかし実際にあなたが連絡を取り合う人はほんの一部の人ではないでしょうか？

多くの方と連絡先を交換していると関係が広く浅くなっていき、本来休みたい時に何カ月ぶりかに飲み会の連絡があり人数合わせに使われたりと休むことができないなんてこともあります。

付き合う必要が交友関係を整理して、本当にあなたにとってプラスになる人達と関係を深めていくようにしましょう。

HSPにおススメしたい疲れの取り方㉝辛いものや刺激物を取るのを控える

HSPは刺激に対してストレスを感じやすくて弱いと言いますが、それは食べ物に対しても同じことが言えます。

例えば辛い物が好きで食べるというHSPさんは食後の数時間後に必ず下痢をしてしまうという声も少なくありません。身体から水分が抜けてしまう為、疲労感が強くなってしまいます。

出勤途中に胃腸が痛くなってトイレに駆け込む様な「過敏性腸症候群」を患わっているHSPも多い為、カレーや七味のかけすぎなど食事にも気を付けるようにしましょう。

HSPにおススメしたい疲れの取り方㉞音がうるさいところから離れる

HSPはアンテナの感度が高く、どうしても無意識に刺激を拾ってしまいます。

たとえば少し静かなところへ行こうとカフェへ行ったとしても、やはり周囲の喋る声やBGMであまりゆっくりできないということもありますし、意外にHSPのストレス発散で勘違いされているのがカラオケです。

自分で大声を出してストレス発散しているだけで、実際には爆音の中に身を置いている訳でカラオケに行った後に余計疲れたということは少なくないのです。

HSPにおススメしたい疲れの取り方㉟不安や心配事を無くす

気を休めたい時に何か心配事や不安に思うことがあると心を休めることは難しい状況となります。

自分で解決できる問題は休む前に解決しておいて、自分ではどうしようもないことは考えない様に練習を積む様にしましょう。

休息を取るには環境や状況を作る必要があるのです。

HSPにおススメしたい疲れの取り方㊱半身浴

既に実践されているHSPも多いかと思いますが、疲労回復に入浴は効果的です。

ゆっくりと体を温め質の良い発汗を促す半身浴をすることによって、身体の血行が良くなり、老廃物や毒素などの排出を助ける汗腺機能を鍛えることができます。

また継続することで一年を通じて体内を健康な状態に保つデトックス効果が期待できるのです。

HSPにおススメしたい疲れの取り方㊲60秒間目を閉じる

目は「露出している脳」と言われるくらい重要な部位です。

大体1日のうちに目を閉じている時間というのは瞬きをする時か眠っている時ぐらいという方は多いかと思います。

要するに人間の生活の中で、常に目を通して私達は何かを見ている訳で当然疲労を感じてもおかしくありません。

意識的に60秒間だけ目を閉じてボーっとしているだけでも疲労軽減効果が見込まれますのでぜひトライしてみましょう。

目元にタオルをのせてやってみると更にやり易いかもしれません。

HSPにおススメしたい疲れの取り方㊳仮眠を取る

HSPは刺激により脳疲労を感じやすい傾向がありますが、その脳疲労を回復させるには睡眠が何よりの良薬です。

日中あまりがっつり寝てしまうと夜間に寝られずに余計翌日に疲労を持ち越してしまうのですが、仮眠として20分くらい時間を使うとパフォーマンスが上がると言われています。

タイマーをセットして仮眠を取る様にしましょう。

HSPにおススメしたい疲れの取り方㊴栄養ドリンクを飲まないようにする

栄養ドリンクは脳を覚醒させてパフォーマンスを高めようとする訳ですが、一種のドーピングに近い方法の為根本的な疲労は抜けません。

過剰に摂取してしまうと不眠や疲労感をますます強めてしまうため摂取を控える様にしましょう。

HSPにおススメしたい疲れの取り方㊵甘い食べ物の食べ過ぎを控える

実際に疲労が溜まってくると回復のため、「甘い物を食べよう」とされる方はいますが少量であれば効果的なものの一度食べ始めると止まらずにケーキやパンなどを大量に食べてしまうと血糖値が急上昇するため、おススメしません。

血糖値が上がると一般的には不快感やイライラが増してしまう悪循環が起きると言われており、注意が必要です。

疲労回復を目的として場合は、少量の飴玉などで我慢しましょう。

HSPにおススメしたい疲れの取り方 まとめ

HSPにおススメしたい疲れの取り方いかがでしょうか？

ここに挙げさせて頂いた全てのことを常にやり続けることはあなたにとって逆に息苦しくなってしまうかもしれない為、自分にあったいくつかをルーティーンとして行えるようにして頂ければ幸いです。

すべてを必ずやらないといけないという訳ではないということです。

どんなことに対して自分自身が選択できるという「自由」を頭の片隅に入れておきましょう。

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