HSPとの付き合い方

HSPの脳疲労を癒す12個の方法【心理カウンセラーおすすめ】

HSPは毎日たくさんのことに思いや考えを巡らせる傾向が強く、その脳疲労の為よく睡眠を摂るとも言われています。

このHSPの脳疲労を取るための方法は睡眠だけに限りません。
HSPにとってメリットである感受性の高さを活かして視覚、聴覚、味覚を使って体を癒していきましょう。

このページではそんなHSPや繊細さんの脳疲労を癒す方法をお伝えします。

HSP(Highly Sensitive Person)ハイリー・センシティブ・パーソンとは

HSPとは1996年アメリカの心理学者のエレイン・N・アーロンにより提唱されたHighly sensitive personの略で高い感覚処理感受性を有する人、または気質のことを指します。

HSPの特徴

  • 一つのことを深く考えるのが好き
  • 共感しやすい
  • 感受性が豊か
  • 人にやさしくできる
  • 大きな音や光の刺激が苦手
  • 人混みが苦手
  • 気を読み過ぎて疲れる
  • 近くで誰かが怒られていると自分が怒られている様な気分になる
  • 忘れたい過去が繰り返し蘇る
  • 他人に何か指摘されると中々そのことが頭から離れない
  • 周りが自分をどう思っているか強く気になり不安になる

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体験談

体験者A子さん
体験者A子さん
臨床心理士の先生に私のとりまとめのない話を丁寧に聞いて頂いてアドバイスをもらいました。的確なアドバイスだったの自分の感情を整理することができました。
体験者B子さん
体験者B子さん
いつも人の目ばかり気になって生活してきてストレスで限界だったのですが、先生に気にならなくなる考え方や生活の仕方を教えていただき気持ちが楽になりました。
体験者Cさん
体験者Cさん
前の職場で人間関係について悩んでいたのですが、キャリアカウンセラーの先生へ相談してこれからのキャリアの積み方について考えるきっかけになりました。カウンセリングをきっかけに転職を決めて今では心身ともに健康な日々を過ごせるようになりました。

HSPが脳疲労を感じる原因

脳は体重の2%の重さに関わらず、身体が消費するエネルギーの20%を占めています。

脳が消費する60~80%のエネルギー消費は デフォルトモードネットワーク(DMN)と呼ばれる人間が意識的な活動をしていない時のエネルギー消費です。

具体的には特に何かある訳ではないのにあれこれと考えている時になります。

このDMNの活動を抑えることができれば、脳疲労を軽減することができるのです。

しかしHSPは物事を深くじっくり考える傾向が強く、何も考えるなと言われても中々難しいのが現実です。

HSPの脳疲労を癒す12個の方法① 仕事や勉強の合間に飴玉を食べる

HSPの脳疲労を癒す12個の方法①
Photo by Dan-Cristian Pădureț on Unsplash

脳の疲労には糖分を摂取するのが良いと一般的には言われています。

頭を使い過ぎてぼーっとする時間が増えてきたら、一息ついて炭酸ジュースや飴玉を食べたり飲んでみるのもいいかもしれません。※摂りすぎは注意!

HSPの脳疲労を癒す12個の方法②マインドフルネスをしてみる

HSPの脳疲労を癒す12個の方法②
Photo by Katerina Jerabkova on Unsplash

しっかり寝ても疲れが取れない状態は脳が疲れている可能性があります。

「そんなに頭を使ってない」と思う方もいるかもしれませんが、脳疲労の原因は雑念。脳のエネルギー消費の60%は雑念を考えている時だと言われています。(前述した通り)

例えるなら車の無駄なアイドリングみたいなものですね。

そんな時はマインドフルネスがおススメです。

雑念が消えて気分がすーっとします。詳しい方法は下記ページをご参照ください。

HSPの脳疲労を癒す12個の方法③よく寝ること

HSPの脳疲労を癒す12個の方法③
Photo by Christopher Jolly on Unsplash


脳の疲労を取る最高の方法は「よく寝ること」です。
寝る時に明かりを暗めにしたりアイマスクや耳栓をして刺激を少なくした状態で寝ることでより快眠することができます。

最適な睡眠時間は8時間くらいと言われています。たくさん寝過ぎても頭痛がしたり目覚めた時に深いな感じになってしまうので寝過ぎには要注意です。

日中のパフォーマンスや作業効率を上げる為に、毎日しっかり睡眠時間を取りましょう。

HSPの脳疲労を癒す12個の方法④場所を変えてみる

HSPの脳疲労を癒す12個の方法④
Photo by Annie Spratt on Unsplash

HSPは感受性が高く、新しいことを好む傾向にあります。

例えば、普段あまり行かない海沿いの街、登山、海外旅行などに行くとHSPにとって良い刺激となり
抱えていたストレスや疲れが軽減することがあります。

仕事や忙しい合間を見て出掛けてみてはいかがでしょうか?

HSPの脳疲労を癒す12個の方法⑤音楽を聴いてみる

HSPの脳疲労を癒す12個の方法⑤"
Photo by C D-X on Unsplash

なにも良い刺激の取り入れ方は視覚だけではありません。

世の中にはたくさんの音楽に溢れていますので
昔自分が好きだった音楽、今流行りのアイドルグループの楽曲などを聞いてみると頭がスッキリしたりします。

今ではYoutubeなど無料の配信ツールはたくさんありますから手軽に自分が好きな音楽を聞くことができますね。

ハードロックなどはHSPにとって急激にテンションを上げてHSPの脳疲労を高めてしまうかもしれません。

聞くジャンルにも気を付けましょう。

https://kirakulabo.info/hspの疲れの取り方20選【現役心理カウンセラーおす/

HSPの脳疲労を癒す12個の方法⑥眼精疲労の解消

HSPの脳疲労を癒す12個の方法⑥
Photo by Amanda Dalbjörn on Unsplash

目は「露出した脳」と呼ばれるほど、脳の疲れに直結する器官です。

デスクワークなどで目を酷使した後に頭までぼーっとしてくるのはその為です。

疲れた感じてきたら目の周りを円を描くようにマッサージしてみる。そして蒸しタオルを瞼に被せてしばらく何も考えずにリラックスする態勢を取ると疲労回復に繋がります。

HSPの脳疲労を癒す12個の方法⑦利己主義になろう

HSPの脳疲労を癒す12個の方法⑦
Photo by Toa Heftiba on Unsplash

利己主義とは『自己の利益を重視し、他者の利益を軽視、無視する考え方です。

HSPの方は分かると思うのですが、これは自分の性格とは相反する考え方ですよね。

HSPは他己主義で他人の為の自己犠牲にためらいがありません。常に相手の気持ちを考えて気持ち良く行動しようとするので相手に振り回されたりストレスが溜まるのです。

少しはこの自己中心的と言いますか、利己主義な面を生活の中で出すぐらいがHSPにとっては
平凡な毎日が過ごせるのかもしれません。

HSPの脳疲労を癒す12個の方法⑧信頼できる人に気持ちを話す

HSPの脳疲労を癒す12個の方法⑧
Photo by Kate Kalvach on Unsplash

HSPにとって自分の気持ちを誰かもかまわずに話すことは非常にハードルが高いことです。

しかしあなたがとても信頼できる友人、パートナー、家族へ自分が感じたことを取り留めなく話すことができたらそれだけでリフレッシュすることができます。

普段から自分の気持ちを気楽に明かすことができない気質のHSPにとって、手軽にできる有効な方法になります。

HSPの脳疲労を癒す12個の方法⑨”脳のゴミ”を捨てる

HSPの脳疲労を癒す12個の方法⑨
Photo by Pawel Czerwinski on Unsplash

ここで言う”脳のゴミ”とはアミノロイドBのことを指します。

アミノロイドBとは脳が活動した時に出る老廃物のことです。

勉強した時や悩み事があった時に出る何か感が考えている時に出る燃えカスの様な物質で、これが溜まりすぎると認知症になったり脳の神経細胞が減って記憶力が低下すると言われています。

ではどうやったらこのアミノロイドBを分解できる様になるのでしょう。

甘いものの食べ過ぎを控える

甘いものを食べた時にでるインスリンですが、すい臓から出るインスリン分解酵素で分解されます。

インスリン分解酵素はアミノロイドBの分解も効果があるのですが、甘いものを食べ過ぎるとそちらの方に使われてしまってアミノロイドBの分解に使われないのです。

コーヒーを飲む

コーヒーの苦み成分「フェニルインダン」が脳にアミノロイドBが溜まるのを防いでくれます。

また朝の起床から90分以上経って飲むと記憶力が30%UPすると言われておりタイミングにも気を付けることで

1日のパフォーマンスを上げることができるのです。

HSPの脳疲労を癒す12個の方法⑩就寝前のスマホ操作を止めて朝日を浴びる

HSPの脳疲労を癒す12個の方法⑩
Photo by Fakurian Arts on Unsplash

就寝1時間前からスマートフォンをいじるのは止めましょう。ディスプレイの光が良質の睡眠を妨げて睡眠中の脳のメンテナンスがうまくできなくなってしまうのです。

また朝起きて朝日を浴びるようにすると、約15時間後にメラトニンが分泌され睡眠のリズムが整います。

HSPの脳疲労を癒す12個の方法⑪ノートに気持ちを書き出してみる

HSPの脳疲労を癒す12個の方法⑪
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HSPは少し気分が落ち込んでいる時に漠然と落ち込んでいき長引くことがあります。

「なぜ落ち込んでいるか」「自分はどうしたかったのか」などを文字に起こすと
気持ちを吐き出すことができて気分の切り替えができる様になります。

具体的には両面のノートの左側になぜ疲れを感じるのか書き出して、右側にその解決策を文字に起こして書いていく方法です。

HSPの脳疲労を癒す12個の方法⑫TMS(磁気刺激治療)

HSPの脳疲労を癒す12個の方法
Photo by David Clode on Unsplash

磁気刺激治療はアメリカ発の治療法で薬を使わない治療方法です。

慢性的な脳疲労で抑うつ状態になってしまったHSPには治療が必要がなる場合が多く、副作用がほぼ無い治療法は非常に貴重であると言えます。

TMSは脳の特定の部位へ磁気を当てることで脳血流を増加させることによって低下した機能を活性化させていきます。

Meet rTMS: Repetitive Transcranial Magnetic Stimulation

HSPのための脳疲労度チェッカー

下記項目に当てはまる個数が多ければ多いほど脳疲労が溜まっていることになります。

脳疲労度チェック
  • 不安に感じることが多い
  • 上手く考えをまとめることができない
  • 何を食べても美味しいと思えない
  • 眠りが浅く夜中に目覚めてしまったり、朝早く起きてしまったりする
  • 疲労感がひどい
  • 気持ちが沈みがち
  • ちょっとしたことでネガティブな気持ちになりやすい
  • なかなか眠れない
  • 自分に自信が持てない
  • 何もしたくないと思う

HSPの脳疲労を癒す為にしてはいけないこと

HSPの脳疲労を癒す為にしてはいけないこと
Photo by Nastya Dulhiier on Unsplash

上記まではHSPが実際に脳疲労を取る為の方法について述べてきましたが、その脳疲労を取るためにしてはいけないこともあります。

自分は休めるためにしていることでも、実勢に脳にとっては悪影響だったりすることもあるので知っておくと良いでしょう。

気を付けたいこと
  • カラオケボックスや居酒屋などに行かない
    HSPにとって一番の休息は刺激の少ない場所で身体を休めることです。

    一般的にカラオケで歌ったり、お酒を飲むことはストレスを解消する為に有効とされていますがHSPにとっては大きな音だったり飲酒はその頻度によっては疲れが取れずに逆に身体を疲れさせてしまうことがあります。
  • 事件のニュースやグロテスクな画像に触れない
    HSPは感受性が強く、ネガティブなニュースを深く受け止めてしまいます。

    脳を休めたい時に刺激が強いニュースやグロテスクな画像などを見ると脳が刺激により休むことができなくなってしまう為、見るのをやめましょう。

    とりわけ就寝前や目覚めたあとはそういった情報を入れない様に気を付けてください。

HSPの脳疲労については「脳の慢性炎症」の可能性も

HSPの脳疲労については「脳の慢性炎症」の可能性も
Photo by Pawel Czerwinski on Unsplash

脳の慢性炎症は風邪や過度な労働時間によって突然発症することがあり、その症状としては生活がするのに不自由なレベルで倦怠感を感じたり睡眠障害が起きるとされています。

大体目安として6カ月以上そういった状態が続くと薬による療法が有効になることもありますので病院での診察もおススメします。

具体的な症状
  • 激しい倦怠感、疲労感
  • 気分の落ち込み、抑うつ状態
  • 不眠
  • 思考力の低下
  • 集中力の低下
  • 筋肉痛・関節痛
  • 微熱

    など

HSPの脳疲労を癒す12個の方法の方法のまとめ

日頃から様々なことに対して気を遣い、深く考える癖があるHSPにとって脳疲労を感じやすいのは当然のことと言えます。

この脳疲労が慢性的になると毎日鬱々とした気分が続き、うつ病や他の精神疾患を発病する可能性があり
HSPや繊細な方は実際に陥ってしまう確率が高いのが現状です。


具体的には「やる気ができない」「気分が落ち込んでしまう」といった症状です。

脳疲労の感じ方は人それぞれでまた脳疲労を感じて自分をケアしてあげられるのは自分だけです。


HSPの方は上記の方法を取るなどして細目に疲労を取る様にしましょう。

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