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HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説【完全版】

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説【完全版】

HSP(ハイリーセンシティブパーソン)は一般的によく寝る(ロングスリーパー)だと言われています。

世の中にはたくさんの疲労回復方法を書いた本やグッズが販売されていますが、その中でも睡眠は最もコストがかからない疲労回復かもしれません。

このページではHSPがよく寝る理由と日常生活で使える快眠方法についてお話していきます。

目次
  1. HSP(Highly Sensitive Person)ハイリー・センシティブ・パーソンとは
  2. HSPの相談ができるオンラインサービス<AD>
  3. HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説①なぜよく寝るのか
  4. HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説 ②たくさん寝れば良いというものでもない
  5. HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説③おススメしたい快眠方法
  6. HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説④睡眠の質を下げてしまう習慣
  7. HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説⑤睡眠効率を上げるグッズ一覧
  8. HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説⑥もし眠れない時は?
  9. HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説⑦睡眠時間を確保する
  10. HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説⑧無対策のままでいない
  11. HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説⑨睡眠不足だと記憶が定着しない
  12. HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説⑩枕選びにはこだわってみよう
  13. HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説<1日のモデルケース>
  14. HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説 <睡眠の種類>
  15. HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説 <眠れない時はどうすればいいのか>
  16. HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説<実体験>
  17. よく寝る HSPが寝れない時に起きる体調不良①病気の原因になる
  18. よく寝る HSPが寝れない時に起きる体調不良②記憶力が低下する
  19. よく寝る HSPが寝れない時に起きる体調不良③体臭が匂う原因となることも
  20. HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説  まとめ
  21. HSPがよく寝る方法について役に立つ動画をご紹介
  22. HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説 を読んだあとのおすすめ記事

HSP(Highly Sensitive Person)ハイリー・センシティブ・パーソンとは

HSPとは1996年アメリカの心理学者のエレイン・N・アーロンにより提唱されたHighly sensitive personの略で高い感覚処理感受性を有する人、または気質のことを指します。

HSPの特徴

  • 一つのことを深く考えるのが好き
  • 共感しやすい
  • 感受性が豊か
  • 人にやさしくできる
  • 大きな音や光の刺激が苦手
  • 人混みが苦手
  • 気を読み過ぎて疲れる
  • 近くで誰かが怒られていると自分が怒られている様な気分になる
  • 忘れたい過去が繰り返し蘇る
  • 他人に何か指摘されると中々そのことが頭から離れない
  • 周りが自分をどう思っているか強く気になり不安になる

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体験者A子さん
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体験者B子さん
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HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説①なぜよく寝るのか

よく寝るHSP女性

刺激をたくさん拾ってしまう

HSPがよく寝る理由について一番大きな要因は1日の間に受ける刺激になります。

HSPは意識していなくとも、日常生活の中にある音、光、匂い、人から刺激を受けて疲労していきます。

例えば社会人であれば朝起きて通勤するのに電車を利用する方は多いことでしょう。

HSPにとって朝一番の難関は満員電車です。

とある研究結果では都心へ向けて走る朝の通勤電車の中で感じる緊張感やストレスは人によっては戦場にいるのと同じくらいの身体的なストレスを受ける方がいると言います。

そして通勤は仕事時間に含まれず、会社についてからが本番です。

会議、顧客対応、期限付きのレポート作成、電話対応、上司・同僚との人間関係とストレス要因を挙げれば切りがありません。

非HSPであっても疲れると言われていますから、繊細であるHSPであれば感じるストレス強度はかなりのものです。きっと1日の終わりにはぐったりしてしまう方も多いのではないでしょうか。

通常、人の身体はある程度疲れが溜まれば疲労回復の為、生理反応として眠たくなり睡眠を取ります。
上記の様な状態ですから、
ストレスを受けやすいHSPがロングスリーパーになってしまうのも当然のことと言えるでしょう。

心理カウンセラー Mitsu

HSPにはより規則正しい生活が日々の生活を気持ちよく過ごすのに必要という事ですね。万が一眠気を感じなくても決まった時間に布団に入って横になる様にしましょう。

刺激によって睡眠が浅くなっている

HSPが拾ってしまう刺激は何も人だけではありません。

下記の様な刺激が影響して睡眠が浅くなっている可能性があります。

HSPにとって刺激になりやすいこと
  • 寝る前に使っているスマートフォン
  • 寝具が自分と合っていない
  • 周囲の音や匂い
  • 寝る前に飲んだカフェイン飲料
  • 窓から入ってくる光

脳疲労の回復に時間がかかる

HSPが日常生活においてたくさんの刺激を受けていることはご理解頂けかと思いますが、これをリセットしてくれるのが睡眠です。

受けた刺激をリセットするにはやはり受け取った刺激量によって時間が変わってきます。

たくさんの刺激を受けたHSPにとってロングスリーパーとして過ごすことで明日を快適に過ごすために長時間が必要になるのです。

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説 ②たくさん寝れば良いというものでもない

よく寝るHSPを起こす時計

たまに平日はあまり寝れない分、休みの日に寝溜めをするぞ!という方がいますが基本的に睡眠時間を溜めるとその分活動時間が伸びるということはありません。つまり寝溜めはできないということです。

仮に慢性的な睡眠不足の人がその問題を解消するには1日9時間の睡眠を1カ月以上継続する必要があると言います。

つまり日常的に寝不足な人が休みの1日2日でそれを解消するのは難しい程、睡眠のとり方にはより気を付ける様にする必要があるのです。

また寝だめといった行為は結局土日などに長めに寝ることで生活のリズムが崩れてしまい、朝型まで眠れず月曜日にまた寝不足で眠いといった悪循環を生む原因にもなるのです。

睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説③おススメしたい快眠方法

よく寝るHSPが使うベッド

午前中にしっかり光を浴びる

朝一番に朝日を浴びることは生活リズムを整えるのにとても有効で朝起きて、夜は寝ると身体に覚えさせるために必須事項となります。

一般的には朝日を浴びた約15時間後にメラトニンが分泌され睡眠のリズムが整うといわれています。

また精神を安定させる脳内物質として有名なセロトニンを多く分泌させるという点ではメリットしかありませんのでぜひお試しください。

寝る前のスマホをシャットアウト

就寝1時間前からスマートフォンをいじるのは止めることをおススメしたいと思います。

ディスプレイの光が良質の睡眠を妨げて睡眠中の脳のメンテナンスがうまくできなくなってしまうのです。

またHSPにとって起床時と睡眠時は一番脳が落ち着くフラットな時間に入ります。

その時間帯にショッキングなニュースや相手を罵る様な掲示板やコメント欄の情報を入れてしまうと快眠を妨げる要因になりますので避けましょう。

日中に軽い運動をする

前述した通り、身体が疲労感を感じると夜に眠気を感じてスムーズに睡眠を取ることができます。

これは寝る前に行ってしまうと逆に身体を起こしてしまう興奮状態になる為、時間は空けて行う様にしましょう。

おススメは手軽にできるランニングやウォーキングです。

就寝前のアルコールは控える

アルコール摂取後は血中濃度が高くなってその鎮静作用で一時的に眠くなるのですが、それが覚めると逆に眠気もなくなってしまう結果になります。

またトイレがちかくなる利尿作用もありますので、結局途中で起きてトイレへ行く結果になって熟睡を妨げるようになります。

飲まないと眠れないといった様なアルコール依存にも陥りやすいため、おすすめできません。

マインドフルネス

HSPがストレス対策としてとても有効なのがマインドフルネスです。

リラックス効果が期待出来て実際にやってみたら頭が軽くなったとおっしゃられる方も多い為、脳が疲れやすいHSPにとっても非常におススメしたい方法です。

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説④睡眠の質を下げてしまう習慣

よく寝るHSPの睡眠後ベッド

下記は睡眠の質を下げてしまう要因としてピックアップしています。

どれも日常生活で行うちょっとした行動を変えることで改善が見込める内容です。

ぜひ参考にしてみてください。

極度の運動不足

日頃からあまり運動をする習慣が無い人はあまり疲れを感じずに夜型人間になりやすい傾向があると言われています。

適度な疲労は快眠する為に必要になりますので運動する習慣を付けてみましょう。

熱いお風呂に入る

浴槽やシャワーの温度は38度くらいが良いとされています。

逆に以上で熱いを感じるくらいのお湯を浴びてしまうと交感神経が優位になってしまい眠気を感じるリラックス状態から遠い状態になってしまうのです。

昼夜逆転している生活

これは当然と言えば当然なのですが、人間の身体はやはり朝起きて夜眠りにつくように作られているため夜になると活動的になる夜型タイプの人の睡眠はどうしても浅くなってしまいます。

長時間寝られればよいと考える方もいるかもしれませんが、睡眠の質を上げるためには生活リズムを整える必要があります。

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説⑤睡眠効率を上げるグッズ一覧

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説⑤睡眠効率を上げるグッズ一覧

少し調べただけでも快眠に関するグッズはたくさん世の中にあることが分かります。

どれも効果がある様に見えてしまってグッズコレクターになる方もいる様ですが、自分に合う快眠グッズが見つかるように色々試してみるのも良いでしょう。

快眠を促す栄養素が入ったサプリ

人間は体温が下がると眠気を感じるようになっている為、快眠を促せる程度まで体温を落とすことができるタブレットや「快眠サプリ」といった名称で発売されているサプリなどたくさんあります。

こういったサプリを補助的に利用していくことも有効です。

睡眠を可視化できるアプリ

アプリを検索すると睡眠時にあなたがどんな眠り方をしているか(眠りが浅い、深い)などを測定してくれるアプリがたくさんあります。

睡眠時のことは当然無意識でコントロールができないのでこういった便利をアプリを使って睡眠状態を改善させることは手軽に出来ておススメです。

アロマオイル

匂いにも敏感なHSPにとってこれは合う合わないが分かれるかと思いますが、自分が好きな匂いのアロマオイルを使用して眠りにつくという方法もあります。

一般的にはアロマの香りにはリラックス効果が期待できることが謳われていますので、試してみるのも良いでしょう。

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説⑥もし眠れない時は?

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説⑥もし眠れない時は?

人がベットや布団へ入ってから眠るまでの平均時間は30分未満というデータがあります。それ以上になると逆に「寝ないといけない」とプレッシャーを感じてよく眠れないということもあるでしょう。

そんな眠りになかなかつけない時の対処法は以下の通りです。

一度寝るのをあきらめる

やはりプレッシャーを感じたまま眠るというのは至難の業です。

その状態を続けるのであれば一度起きて、ベランダで夜空を眺めてみたり、ぼーっとしてみるのもう良いと思います。

また眠たくなったらベットや布団へ向かいましょう。

脱力法

手に5秒程度力をぐーっと入れてすぐ力を抜いてみましょう。

身体の力が抜けていく感覚を感じることができると思います。

数回繰り返して身体から無駄な力を抜いてあげましょう。

腹式呼吸

鼻から息を吸って、お腹が膨らむ感覚を感じたら吸った時間の倍以上の時間をかけるように息をふーっとはきだしましょう。

この時に眠れないことで感じる嫌な感覚も一緒に吐き出すようにするとよりリラックス効果が期待できるでしょう。

深い呼吸を繰り返してください。

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説⑦睡眠時間を確保する

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説⑦睡眠時間を確保する

日頃社会人と過ごしている読者の方は1時間でも長く睡眠時間を確保するのはとても難しいことだと思います。

睡眠時間を確保する為の方法として、職場からなるべく近いところに引っ越したり、出社する必要がない日は積極的にテレワークなどに変えて睡眠時間を確保する工夫をしている方もいらっしゃいます。

何となく過ごしてしまうと睡眠不足の毎日は変えられない為、意識して変えていこうと行動していきましょう。

昼寝は大体20~30分くらいが理想的だと言われていて、それ以上だと夜に眠れなくなる可能性がある為昼寝のし過ぎには気を付ける必要があります。

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説⑧無対策のままでいない

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説⑧無対策のままでいない

HSPが質の高い睡眠を得ようとした時に「まあ、そのうち何となるでしょう」と考えていると知らぬ前に睡眠不足による疲労が溜まっていき日中に疲れが抜けきらない内に活動をすることになります。

人は意識的に行動しないと何かを変えることは難しいと言えます。

睡眠に対して改善を図りたい時はしっかり準備をして臨む様にしてください。

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説⑨睡眠不足だと記憶が定着しない

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説⑨睡眠不足だと記憶が定着しない

人が睡眠を取る理由として「記憶を脳内に定着させる」という意味があります。

通常、人間は新しい情報が入ってくると古い情報を捨てて記憶として確保していきます。

しかし睡眠中は人の脳には新しい情報が入って来ない為、記憶が脳に定着しやすいのです。

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説⑩枕選びにはこだわってみよう

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説

枕選びのポイントは高さだと言います。

高すぎても低すぎてもNGで、首が自然なカーブを描けるようなポジションが理想的だと言えます。

これは自分で調べようとしても中々ハードルが難しいことなので、専門家の意見を聞くことをおススメしたいですね。

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説<1日のモデルケース>

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説<1日のモデルケース>

下記ではHSPがよく寝るための1日のモデルケースを記載しています。

AM6:30 起きたら朝日を浴びる

まず起きたら外やバルコニーで朝日を浴びる様にしてみましょう。

朝一番に光を身体で受けることで体内時計をリセットして目を覚まして夜にまた眠たくなる様に調整します。

AM6:45 朝食を食べる

食パンやご飯など朝食を食べます。

よく噛んで食べることで脳が目覚めて食後は内臓が動き出して体内時計を朝によりセットする役割を朝食は持っているのです。

PM12:15 仮眠

仕事や家事が一段落したら短時間の仮眠を取ります。

この時間は昼食を食べて眠たくなりがちですが、1時間以上寝ると夜に眠気がおとずれなくなってしまう為大体20分くらいの短時間睡眠がおススメです。

PM7:30 仕事が終わって帰宅

家に帰ったらリラックスする様に心掛けます。

入浴をしたり、Youtubeを見たり、好きな音楽を聴いたりすることに時間を使います。

また入浴後にストレッチをするとリラックス効果が高まります。

アルコールを摂取したり、この時間以降に激しい運動をすると身体が覚醒して就寝が0時を回ってしまうかもしれません。

PM10:00 スマートフォンやPCを見ずに就寝準備をします。

スマートフォンやPCから発せられるブルーライトは脳を覚醒させてしまいます。

見ている時間の分、眠気が来る時間が後に押してしまう為この時間あたりからスマートフォンから離れる様に意識しましょう。

PM11:00 就寝

1日お疲れさまでした。

この時間帯にはきっと朝にちゃんと体内時計を調整できていた人は眠気を感じていることでしょう。

目覚ましをセットして就寝しましょう。

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説 <睡眠の種類>

 HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説  <睡眠の種類>

人の睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠が存在して交互におとずれるようになっています。

レム睡眠では脳が活動をして、記憶を定着させるなどのメンテナンス作業が行われている状態を指し、ノンレム睡眠では脳が休息している状態と言われていて疲労回復に必要な状態です。

大体人が眠りにつく時はノンレム睡眠で深い眠りに入るところから始まり、1時間程経つと徐々に眠りが浅くなってレム睡眠へ移行していきます。

大体一晩のうちにこのノンレム睡眠とレム睡眠を5回程繰り返すと言われているのです。

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説 <眠れない時はどうすればいいのか>

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説 <眠れない時はどうすればいいのか>

色々試したとしても眠れない時があるのが人間です。

そうした時は眠れないことを受け入れてソファに戻ってぼーっとしてみたり、本を読んでみたり、ペットと遊んでみたりと時間を過ごしてみましょう。

ここでは眠れないことで自分を責める様なことを決してしないことです。

人間24時間起き続けることはできないのでいつか眠たくなるのです。それくらい大きな気持ちでいた方がリラックスできて良いと思います。

眠れないからと言ってしない方がいいこと
  • またスマートフォンやPCで作業を始めてしまう。
  • イライラしてしまう。
  • 外出すること。
  • 食事(就寝中にも内臓が動いてしまう為疲れが取れない)
  • 長時間光を浴びる。(室内灯もNG)

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説<実体験>

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説<実体験>

私自身、強度のHSS型HSPとしての気質を抱えているのですがよく時間があると興味が向いてスマートフォンを操作する時間が多い傾向がありました。

それは寝る前も一緒で、ニュースサイトなどで一日の出来事を振り返るのですが最近ではセンセーショナルなニュースや報道が増えてあまり心象的にも良い物ばかりではなくなっています。

そういったことから寝る前は「何も考えないようにする」と意識的にスマートフォンから離れて、朝もしかり窓へ向かって朝日を浴びるという生活に変えたところ精神的にも体調が良くなったと感じました。

特に寝起きは一日の内で脳が一番フレッシュな状態で、気分が良くなる様な明るい情報を取り込むことをおススメします。

私の様に朝日や午前中の日を浴びてみるのも良いですし、好きな音楽を聞きながら会社や学校へ行く準備をしてみても良いかもしれません。

よく寝る HSPが寝れない時に起きる体調不良①病気の原因になる

よく寝る HSPが寝れない時に起きる体調不良①病気の原因になる

人は寝不足の状態になると、脳内のセロトニンが不足して精神的に不安を感じる様になります。

結果、鬱病のリスクを高めることになり生活に悪影響を及ぼす事態になります。

またやる気が起きない状態から、運動不足となり糖尿病や高血圧といった身体の不調の引き金となってしまうのです。

よく寝る HSPが寝れない時に起きる体調不良②記憶力が低下する

よく寝る HSPが寝れない時に起きる体調不良②記憶力が低下する

人が寝不足の状態になると、まるで飲酒したあとの酩酊状態に似ていると言われています。

人が起きて活動している間にできた脳内の老廃物は睡眠状態でしか解消できない為、老廃物が溜まっていき記憶力が落ちていくのです。

思考できる力を高めていくには睡眠は欠かすことができないということです。

よく寝る HSPが寝れない時に起きる体調不良③体臭が匂う原因となることも

よく寝る HSPが寝れない時に起きる体調不良③体臭が匂う原因となることも

睡眠が不足する様な不規則な生活を送っていくと身体の皮脂の分泌が増えます。

乳酸やアンモニアが高い濃度で汗の中に含まれるようになる為、どんどん体臭がきつくなってしまうのです。

少し体臭が気になってきた人は、睡眠から見直してみましょう。

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説  まとめ

HSPが疲労を回復させる為に睡眠が必要不可欠であることがご理解頂けたかと思います。

人は年齢を重ねるごとにショートスリーパーになると言われています。

そんな中でも短時間でも疲労回復できるように睡眠の質を高めて快眠していくことは日々HSPが快適に生きている術として情報として持っていも損はないことでしょう。

HSPがよく寝る方法について役に立つ動画をご紹介

引用:友利新 / 医師「内科・皮膚科」チャンネル

HSPがよく寝る理由と快眠方法を心理カウンセラーが解説 を読んだあとのおすすめ記事


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