認知の歪み チェック【20項目で分かる度合い】

日々送っている生活の中で相手の何気ない行為に傷ついたり、必要以上に自分のことを貶めてしまったり、相手からの何気ない一言に激昂してしまうことってどのくらいありますか？

認知の歪みは自分の感情をうまくコントロールすることができず、ストレスを感じやすい傾向があります。

認知の歪みとは？

認知の歪みとは、思い込みによって物事を正しく解釈できなくなる現象のことです。

ある出来事に遭遇した時に無意識にパッと思い浮かぶことは、日頃の物事の捉え方が大きく影響しています。

というのも、日頃から物事をネガティブに捉えやすい人は自動思考もネガティブになる傾向があります。

例えば学校や職場で機嫌の悪そうな人を見た時に「体調が悪いのかな？」と思う人も居れば、「もしかして私に怒っているのかな？」と思う人も居ます。

同じ出来事に遭遇しているのに人によって捉え方や反応が違います。

物事をネガティブに捉えやすい人は不安な気持ちになったり、イライラすることが多いです。

ちなみに最近では認知の歪みという考え方はもう古いです。

なぜなら認知の仕方には正解がなく、歪みだと言える根拠がないからです。

そのため人それぞれ違う認知の仕方を”特性”であると考えています。

特性に苦しんでいる人に対して無理に矯正するのではなく、別の視点を与えて両方の認知ができるようにするというイメージが最近の認知行動療法の主流となっています。

認知の歪みが起こる原因

「認知の歪みが起こる原因はこれだ！」と断定できるものは正直ありません。

ですが、次のことが認知の歪みが起こる原因だと考えられています。

• 自己肯定感の欠如
• 自己受容の欠如
• トラウマ的な体験
• パーソナリティの問題
• 高ストレスを感じた時
• 親からの愛情不足
• 育った環境が劣悪

この中でも特に自己肯定感の欠如と自己受容の欠如は認知の歪みに大きく影響しているようです。

例えば他人の心を読み過ぎて「自分は嫌われている」と思ったり、「全部自分のせいだ…」と個人化が起きてしまうのは自分に自信がないからです。

実際に自分の存在や自分の感情をありのまま受け入れることを主眼においたAcceptanceCommitmentTherapyやメタ認知療法という治療法で認知の歪みを直接修正することにフォーカスした認知行動療法では、治らなかった不安や鬱に効果を発揮したという報告もありました。

認知の歪みチェック①白か黒かハッキリしていないと気が済まない

“敵か味方か””善か悪か”など、極端な判断を下す傾向があります。

そのため曖昧な判断・行動がすごく苦手。

日常生活の中には白か黒かハッキリできないこともあるので、その度にストレスを感じたり、モヤモヤとした気持ちになりやすいです。

認知の歪みチェック②完璧主義思考

「100点でなければ0点と同じ」という考えのため、ひとつの妥協も許さない傾向があります。

100点にするためには何がなんでも自分の要望を全て通そうとするので、学校や会社での人間関係がうまくいかないことが多いです。

常に完璧を求めていることで何をしていても気持ちが休まりません。

認知の歪みチェック③ひとつの事象だけで一般的なものと見る

他人1人の些細な言動や行動を見ただけで「最近の若者は…」「これだから年寄りは…」などと一般化する傾向があります。

これは悪いことだけではなく、良いことに対しても同じように思います。

コロコロと考え方が変わることで周囲からの信頼性が非常に薄いです。

認知の歪みチェック④悪い部分しか見ようとしない

他人の良い面を知っても、「こんなの大したことない。みんなそう」などと何かと理由を付けて否定する傾向があります。

特に自分の嫌いな相手ともなると良い面は目に入らず、悪い面しか見えません。

それによりどんどん相手のことを嫌いになっていきます。

認知の歪みチェック⑤他人が急に敵だと感じる

自分の意見にいつも賛成してくれている相手が1度反対をしたり、自分の考えとはちょっと違うアドバイスをしてくると「この人は敵だ」「自分とは意見が合わないから味方ではない」などと一瞬で相手が敵だと感じる傾向があります。

もっと言ってしまうと、自分の考えに合わない人はみんな敵です。

反対に自分の意見に賛成してくれた人は、敵から味方になることもあります。

認知の歪みチェック⑥勝手な解釈をする

何か言われたわけではないのに、相手の気持ちを勝手に決めつける傾向があります。

例えば複数人で会話をしているのを見て「私のことを悪く言っている」と勝手に思い込んだり、相手が作業をしながら目を見て話さなかっただけで「俺のことを嫌っている」と勝手に思い込んだりします。

被害妄想とはちょっと違いますが、思い込みが激しいです。

認知の歪みチェック⑦予想を事実であるように捉える

「どうせうまくいかない」「どうせ失敗する」「成功するわけがない」などと予想して決めつける傾向があります。

まだ何も行動していない段階なのに「やらなくても失敗することは分かっている」「やらなくてもうまくいかないことは分かる」などと、予想を事実であるように捉えます。

ネガティブでチャレンジ精神がないと言っていいでしょう。

認知の歪みチェック⑧たったひとつの出来事で破局的な見方をする

好きな人からフラれてしまったり、ある会社から内定がもらえなかったり、試験に落ちてしまうなどの出来事があるとこの世の終わりのように考えてしまう傾向があります。

悔しい思いをしたからこそ「また頑張ろう！」などと前向きに考えることができません。

そのため立ち直るにはかなりの時間がかかり、再び同じ出来事が起きそうになると不安で仕方ない気持ちになります。

認知の歪みチェック⑨情緒的理由付けをする

気分が良い時は「今なら何をやっても上手くいく」と考え、気分が悪い時は「今は何をやってもダメ」と考える傾向があります。

情緒に左右されやすい性格のため、何かを始める前に「今日は絶対にうまくいく」と思って行動するもうまくいかない結果になると「気のせいか。こんな気分でうまくいくわけなかったよな」などと自分にとって都合のいい情緒的理由を付けたがります。

認知の歪みチェック⑩”すべき”という言い方が動機や行動を支配している

体調がイマイチな時に「みんな頑張って学校に行っているんだから私も頑張って行くべき」と考えて無理に登校したり、台風や大雪で出勤が難しい時に「体は元気なんだから色々な手段を使って会社に行くべき」と考えてどうにかしてでも出勤しようとします。

一見責任感が強いように感じますが、”すべき”という言い方しかできないため自分だけではなく他人にも厳しい傾向があります。

認知の歪みチェック⑪イメージを固定化しがち

有名な会社に勤めている人を”勝ち組”、無名の小さな会社に勤めている人を”負け組”などと決めつける傾向があります。

また、少数にもかかわらず「みんな知ってる」「みんな持っている」と言うのが口癖です。

少数とはいえ自分が知らない・持っていないと負け組になった気がしてしまうのでしょう。

イメージを固定化していることで人との関わり方が極端で、狭い世界で生きています。

認知の歪みチェック⑫拡大解釈と過小評価をする

自分の失敗や短所は必要以上に大きく捉え、自分の成功や長所は必要以上に小さく捉える傾向があります。

一方で他人の失敗は小さく評価し、他人の成功は大きく評価します。

「私は人に自慢できるようなことが何もない」「僕の失敗に比べればあの人の失敗なんて大したことない」「今回成功したのは運が良かっただけ」といった思考になりやすく、日本人特有の謙虚さが極端に現れてしまいます。

認知の歪みチェック⑬なんでも自分に関連付けてしまう

自分に関係のない出来事であっても何かと理由を付けて自分に関連付けてしまう傾向があります。

例えば、部署ではなく会社全体の評価が下がってしまった時に「私がもう少し粘り強く頑張っていれば…」と思ったり、学校の体育祭でクラスが1位になれなかった時に「僕がもっと運動ができていれば…」などと、なんでもかんでも自分のせいにしてしまいます。

全てのことが自分の責任だと感じて傷つかなくても良いことで傷ついてしまうため、自然に自己肯定感が下がっています。

認知の歪みチェック⑭ポジティブな面を軽視してしまう

良いことがあったり、うまくいった出来事があっても「自分はまだまだ」「これは大したことない」などと捉える傾向があります。

その一方で悪いことがあったり、うまくいかなかったことがあると「やっぱりね」「そんなもんだよね」と思うため、考え方がネガティブな方向に偏っていきがちです。

認知の歪みチェック⑮ネガティブな面しか見えない・覚えていない

物事のネガティブな面しか見ていないことで、良いことがあっても無意識の内に自分の中ではなかったことになっている傾向があります。

例えば午前中に嫌な出来事があったものの午後は楽しく過ごせた場合、「今日は嫌なことがあったけど楽しく過ごせたからいっか！」と評価する人が多いですが、認知の歪みがある人は「今日は最悪な日だった」「楽しいことが何もなかった1日だった」と評価してしまうのです。

認知の歪みチェック⑯一部のことを全体に当てはめてしまう

たった1回の誘いを断ってきた相手に対して「僕の誘いだけいつも断られる」「私のことが嫌いだから断るんだ」などと一部のことを全体に当てはめてしまう傾向があります。

認知が歪んでいる人は常に嫌なことが起きているように感じてしまうため、たった1回の出来事でも不安感が増しやすいのです。

認知の歪みチェック⑰些細なことでイライラする

上司や同僚、家族や友達など、普段関わっている人に対してちょっとしたことでイライラしてしまう傾向があります。

「自分はこんなに頑張っているのに」「どうして分かってくれないの？」「その態度が気に食わない」などと自分でも理解ができないほど些細なことでイラっとする状況がよくあります。

イライラした後に「どうしてあんなに怒ってしまったんだろう…」と後悔するのが1つの流れになっています。

認知の歪みチェック⑱1度の嘘も許せない

人は誰しも大なり小なり嘘をつきます。

ですが1度の嘘も許せない傾向があるため、1度でも嘘をついた人を信じることができません。

嘘をついた人が話しているのをみると「どうせまた嘘でしょ」「この人は嘘しか言わないんだから」と心の中で思います。

“嘘”と言うと聞こえは悪いですが、相手を傷つけない嘘やその場をしのぐための嘘など、全て悪いものではありません。

ですが認知の歪みがある人は”嘘＝悪い”という思考なので、良い嘘であっても悪い嘘だと認識します。

認知の歪みチェック⑲失敗から学ぶことができない

どんな失敗に対しても前向きに捉えることができず、ただただ酷く落ち込んでしまう傾向があります。

失敗をしてしまった場合、「成功させるにはどこをどうしたらいいんだろう？」「今度は失敗しないように気を付けなくちゃ」などと捉えるのが一般的ですが、認知の歪みがある人は失敗後に酷く落ち込んでしまうだけではなく、失敗から学ぶことがないと思っています。

認知の歪みチェック⑳誰かが笑っていると自分が笑われているような気分になる

自分から見える範囲で誰かが笑っていると、「もしかして私のことを笑っている？」「また僕のことで笑っているの？」と思ってしまう傾向があります。

笑っている人達が自分の方を向いていなくても、毎回こうした気分になるのです。

自分が笑われていると一度思ってしまうと、その場に居ることが辛くなったり気分が落ちたり、時に涙が出そうになる時もあります。

認知の歪み チェック【20項目で分かる度合い】まとめ

認知の歪みチェックであなたはいくつ当てはまりましたか？

当てはまった項目が多ければ多いほど、認知の歪みかもしれません。

ですが安心してください。

「変えたい！」という強い意思があれば認知の歪みを解決することができます。

解決方法はこちらです。

・別の解釈ができないかを考える

・今日の出来事をノートに書き起こす

他にも解決方法はありますが、これらは今ある日常生活に取り入れやすく、無理なく継続することができる解決方法でもあるので、自分のペースで歪んでいない考え方を癖づけていくことが非常に重要です。

健全な考え方ができるように日々訓練していきましょう。

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